Massage innan eller efter träning

Även ifall ömma muskler samt träningsvärk ibland är kapabel förväntas efter träning, således betyder detta ej för att detta existerar enstaka behaglig upplevelse. på denna plats förmå ni lära dig vilket likt orsakar muskelömheten samt vilket ni är kapabel utföra på grund av för att förebygga samt behandla på grund av ett snabbare återhämtning.

Vi kallar oftast smärta samt muskelömhet efter träning till träningsvärk. till varenda likt besitter varit inaktiva beneath ett period, provar enstaka fräsch övning på grund av inledande gången alternativt ökar intensiteten inom sin träning, sålunda existerar träningsvärk troligen ett vän &#; ifall än obekväm &#; emotion. Man brukar skilja vid numeriskt värde olika typer från värk efter träning:

Akut muskelömhet: Akut muskelömhet känns vanligtvis direkt efter för att ni existerar genomskinlig tillsammans med träningen.

vetenskapsman tror för att smärta beneath den inledande träningsdagen sannolikt beror vid ett ansamling från biprodukter, däribland mjölksyra, såsom musklerna producerar då dem arbetar beneath högintensiv träning. Denna typ från muskelömhet försvinner snabbt, vanligtvis inom en par timmar.

Fördröjd muskelömhet: Smärta liksom uppstår ett dygn alternativt numeriskt värde efter träning tros artikel mer relaterad mot tryck från vävnanden.

Smärtan börjar vanligtvis cirka 12 timmar efter ditt träningspass samt peakar cirka 48 timmar efter träningen. Istället till för att existera relaterad mot mjölksyra, således orsakas fördröjd ömhet från musklernas reparationsprocess efter ansträngningen. 

Det finns inom allmänhet inga allvarliga alternativt långvariga konsekvenser från muskelvärk efter träning.

ni kommer sannolikt bara för att uppleva ömhet inom flera dagar, vilket förmå påverka din förmåga för att utföra dina normala dagliga aktiviteter. på grund av idrottare förmå däremot muskelvärk beneath ett match påverka prestationen samt öka sannolikheten på grund av skador.

Hur kunna man undvika ömma muskler efter träning?

Att behärska undvika träningsvärk samt muskelömhet existerar mot viss sektion relaterat mot vilken typ från träning ni fullfölja, samt ditt träningsmål.

Oavsett ifall ni utför rehab, idrottar alternativt tränar inom vardagen således kunna kraftig ömhet hindra dig ifrån för att hålla igång din träning sålunda för att ni tvingas bli inaktiv beneath längre perioder.

Fördelar med massage efter träning

dock detta finns saker ni är kapabel utföra till för att minimera smärta samt obehag efter träning, samtidigt såsom ni bygger muskler samt maximerar återhämtningen.

Hitta ett hållbar träningsrutin

En plan existerar för att erhålla mot en hållbart träningsschema liksom ni förmå utföra konsekvent god samt regelbundet. Konsekvent innebär för att hålla dina muskler starka på grund av för att förbereda dem till tryck, samt på det sättet begränsa resultat från träningsvärk.

Ju starkare samt samt mer vältränad ni existerar, desto förbättrad rustade existerar dina muskler samt leder till för att klara från förändringar inom dina övningar alternativt aktiviteter inom vardagen. Detta reducerar sannolikheten för att ni kommer för att uppleva särskilt stark muskelömhet alternativt värk då ni introducerar ett fräsch handling alternativt ökar intensiteten från ett befintlig övning.

Om ni exempelvis promenerar regelbundet således existerar din lekamen konsekvent redo samt beredd till för att promenera.

dock angående ni plötsligt ökar takten alternativt går inom backar, sålunda ökar chansen för att ni upplever någon typ från inflytande senare. dock ju starkare ni existerar sedan innan, desto förbättrad rustad existerar ni till för att hantera förändringar alternativt ökningar inom dina vanliga promenader.

Vad liksom existerar en hållbart träningsschema kunna variera ifrån individ mot individ.

på grund av vissa såsom verkligen tycker angående för att existera aktiva är kapabel detta existera hållbart för att vandra mot gymmet fyra gånger inom veckan. på grund av någon likt ej tycker angående för att träna många, alternativt vilket ej besitter många period vid sig är kapabel detta existera för att träna lite dagligen alternativt varannan dag.

Introducera färsk träning stegvis

“Stegvis” existerar en utmärkt nyckelord gällande för att presentera nya övningar alternativt träningsformer, särskilt angående ni varit inaktiv ett period.

för att stegvis införa träning alternativt ett färsk övning, samt stegvis öka intensiteten och/eller frekvensen bör minska risken till smärta senare.

Massage kan hjälpa till att lindra muskelspänningar och stress, två vanliga utlösare för migrän

då man introducerar en nytt träningsschema är kapabel detta artikel utmärkt för att börja varannan ljus, alternativt fanns tredjeplats ljus.

Det existerar även viktigt för att ta pauser mellan övningarna. ifall ni äger utfört högintensiv träning är kapabel detta existera god för att ändra ditt schema på grund av för att jobba vid ett ytterligare sektion från kroppen beneath några dagar.

“Många vilket tidigare varit många aktiva förväntar sig för att deras lekamen omedelbart bör behärska att nå ett mål eller resultat vilket den kunde förut efter ett inaktiv period.

dock detta tar period för att bygga upp identisk styrka igen, samt för att försöka skynda vid återhämtning förmå leda mot skador samt frustration” &#; Rio, fysioterapeut

Uppvärmning innan träning

Att värma upp innan träning existerar mot massiv hjälp på grund av för att utföra kroppen redo på grund av tryck.

detta ökar blodflödet mot dina muskler samt reducerar risken till skador. detta finns många ni kunna utföra till för att värma upp kroppen, exempelvis enkel konditionsträning såsom vandring alternativt cykling. 

Du är kapabel även testa dynamiska, mjuka stretchövningar alternativt milda statiska stretchövningar.

Ett bra komplement till din träning är därför massage, som både kan slappna av efter en högintensiv träning, mjuka upp muskler och nerver och även återställa kroppen snabbare

för att nyttja enstaka Foam roller alternativt massageboll till för att mjuka upp spända muskler kunna även artikel mot hjälp samt utveckla återhämtningen. testa dig fram vad vilket känns utmärkt på grund av dig.

Att lindra muskelömhet efter träning

Smärtan bör försvinna efter en par dagar dock angående ni upplever många ömma, stela muskler efter träning således är kapabel olika strategier hjälpa.

Fortsätt röra vid dig.

Du möjligen ej bör gå vidare tillsammans med intensiva träningspass dock enkel handling tillsammans med ökad blodcirkulation, mot modell vandring alternativt simning, är kapabel ett fåtal dig för att må förbättrad. Milda rörelser såsom för att vandra samt svänga armar samt ben är kapabel även kännas skönt. 

Stretcha.

Du förmå testa för att stretcha mjukt samt kontrollerat inom en bekväm rörelseomfång. Lätta, mjuka stretchningar likt ni håller inom några sekunder förmå hjälpa mot för att öka blodflödet mot ömma områden utan för att överbelasta musklerna. dem bästa muskelgrupperna för att fokusera vid beror vid din träning samt din lekamen, dock dem flesta stretchningar riktar sig mot stora muskelgrupper vilket förmå göras före alternativt efter träning till för att förebygga samt lindra ömhet.

Om du ofta har ont efter att du tränat, eller om du helt enkelt behöver ytterligare motivation för att träna, då kan massage vara en bra hjälp

denna plats existerar detta upp mot dig vilket såsom känns bäst. 

Massage. Att massera dem ömma musklerna förmå hjälpa mot för att lindra stelhet samt öka blodflödet mot området, vilket är kapabel hjälpa mot tillsammans återhämtning. i enlighet med studier förmå kroppsvård inom 24 timmar efter högintensiv träning minska risken på grund av värk.

dock även ifall kroppsvård kunna existera stödjande, därför förmå vissa människor uppleva för att kroppsvård existerar obehagligt då deras muskler existerar många ömma.

Värme alternativt kall luft.

En bra tumregel är att äta minst ett par timmar innan, annars kan det bli obehagligt att ligga på mage på massagebänken medan man smälter maten

Även ifall fryst vatten ofta rekommenderas på grund av för att minska inflammation, sålunda existerar värme för att föredra mot ömhet efter träning eftersom detta ökar blodflödet mot området. Även en varmt bad alternativt varm dusch förmå hjälpa.

dock angående ni upplever för att kall luft känns skönt därför förmå ni exempelvis nyttja ispåsar.

Kompressionsplagg. Kompressionsplagg sitter tight samt ger en enkel tryck vid vissa muskelgrupper. Dessa existerar vanligtvis gjorda från nylon, spandex alternativt liknande ämne. i enlighet med studier är kapabel kompressionsplagg, likt kompressionsstrumpor, hjälpa mot för att minska muskelömhet efter träning.

Kom gärna tidigast 10 minuter och senast 5 minuter innan din behandling ska börja

Detta är kapabel bero vid för att kompressionen ger en ökat blodflöde mot området.

Då bör ni söka vård

Ömma muskler efter träning existerar oftast bara en indikator vid för att ni besitter utmanat dem samt för att dem håller vid för att repareras. dock inom vissa fall kunna smärta visa för att ni äger skadat muskler alternativt senor, alternativt visa för att din lekamen bearbetar biprodukter ifrån muskelaktivitet annorlunda.

Prata tillsammans med din doktor om:

• Din muskelömhet varar inom mer än enstaka vecka
• Smärtan existerar sålunda kraftig för att ni ej är kapabel röra vid dig alternativt utföra normala dagliga aktiviteter
• Du existerar yr alternativt äger svårt för att andas
• Dina ömma muskler existerar röda, svullna alternativt varma för att röra vid
• Du märker smärta inom enstaka omgivande led alternativt inom ett sena
• Smärtan ej verkar bli förbättrad genom något ni provar hemma

Källor

Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC.

Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl utbildning. Jan;50(1) doi: / Epub Nov PMID: ; PMCID: PMC

How to Handle Muscle Soreness After Exercise ()